CEREBRO Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Hemos visto en un artículo anterior cómo usar el cerebro de forma pro-activa para proteger capacidades cognitivas. Ahora nos centramos en los hábitos y estilo de vida, tan relacionados con la salud. Porque, la mejor forma de preservar las capacidades superiores es entrenar el cerebro para tener una "reserva cognitiva" que previene su deterioro.
Es decir, usar el cerebro desde el interior, con pensamiento, esfuerzo e intención. Así se organizan redes neuronales bien asentadas. El trabajo intelectual profundo, el pensamiento analítico y crítico, la curiosidad y entusiasmo, remodelan las redes neuronales y afinan y desarrollan su plasticidad.
Además los espacios de silencio son necesarios para estar con uno mismo, conocerse, descubrir cualidades y anhelos..., y en definitiva saber quiénes somos. Y a partir de ahí, ir construyendo, pensar hacia qué metas apuntar, qué sentido dar a las cosas, saber motivarse, regular emociones, y tejer buenas relaciones personales.
* Factores que influyen en el desarrollo cerebral
Para preservar y potenciar esa reserva cerebral, hay que tener en cuenta diversos factores que van conformando la vida, día a día, como el ejercicio físico, el sueño nocturno reparador, la dieta saludable, y las buenas relaciones personales.
Todos ellos forman un estilo de vida que protege, incluso con buena salud, también mental.
Para empezar, un factor importante es el contacto con la naturaleza, estar en espacios exteriores, con luz natural, no todo el día en interiores. La luz del sol pone "en marcha" nuestro reloj interno. La luz del amanecer, con su rojo e infrarrojo, protege de la radiación para más tarde..., libera óxido nítrico, (vasodilatador y antiagregante), que protege de problemas cardiovasculares. Luego, la luz ultravioleta de todo el día también es beneficiosa, y ayuda a la síntesis de vitamina D, un factor muy necesario para el metabolismo.
Exponerse a la luz de la mañana para recibir la luz natural favorece el ritmo circadiano, la secreción de serotonina, calma y estabiliza emociones.
Y el sueño nocturno reparador será más fácil si hemos puesto el reloj circadiano "en hora" por la mañana, así como bajando o suprimiendo la luz azul de pantallas especialmente durante la noche. Para luego centrarse en el ejercicio, la dieta saludable, las buenas relaciones personales, la curiosidad y nuevos aprendizajes..., y el sentido de la vida.
Vamos con ellos:
1) Estilo de vida: dieta sana y epigenética...
2) Ejercicio, naturaleza, sol
3) Sueño nocturno reparador
4) Relaciones interpersonales
5) Ilusión y entusiasmo, retos nuevos, y sentido
1) Estilo de vida saludable: dieta y epigenética
La dieta sana es necesaria y saludable, nos aporta energía, que necesitamos para todas las funciones. Y previene el síndrome metabólico. Es decir, la falta de sensibilidad a la insulina, o pre-diabetes, de la que provienen gran cantidad de enfermedades metabólicas a todos los niveles.
En estas enfermedades suelen influir: el estrés, de todo tipo, tan frecuente en nuestros tiempos, la excesiva ingesta de productos azucarados a la que nos hemos acostumbrado, junto con grasas industriales y productos ultraprocesados, nada saludables.
*El estrés, relacionado con el sistema nervioso simpático, eleva el cortisol y produce inflamación y otros peligros derivados..., como neoplasias o cáncer. Es más, se ha visto que la ansiedad y el sufrimiento psicológico tiene efectos cerebrales semejantes al dolor físico real: se activan las mismas áreas y se sufre de forma análoga. Por tanto hay que cuidarlo.
* Respecto a la glucosa, es aconsejable reducir los productos azucarados, pues producen una elevación consiguiente de insulina que daña el endotelio vascular, y almacena grasa abdominal..., pues inhibe la lipolisis. Y cambiar "el chip" respecto a las grasas.
* Durante mucho tiempo, la industria convenció al mundo de que la grasa saturada era el enemigo. Se extendieron alimentos con baja grasa, y con alto contenido en azucares para compensar. Y nos hemos acostumbrado... La grasa sana y saciante es sustituida por hidratos de carbono de absorción rápida, que disparan la insulina y generan hambre cuando baja, y un círculo de sobreingesta calórica. Con una "epidemia" de gente con sobrepeso, con grasa subcutánea abdominal, incluso en el hígado y otros órganos.
Por lo tanto, es necesario consumir grasas saludables, pues las necesitamos, y reducir la ingesta de grasas no saludables, como las grasas "trans", industriales, o las llamadas "refinadas", que contienen muchos productos "alimentarios" y ultraprocesados de los supermercados, que "per se" alteran el metabolismo.
Un inciso sobre las grasas, con ideas del doctor Jorge García-Dihinx, pediatra y especialista en metabolismo. Él apunta que las grasas naturales son saludables, aunque sean saturadas, como la leche entera, (por ejemplo la de las madres lactantes), la mantequilla auténtica, no las margarinas, las carnes magras grasas y las poliinsaturadas de los pescados grasos, ricas en omega 3 y 6, los derivados de la leche, las nueces... etc. Aunque eleven el colesterol LDL: algo beneficioso en general, pues las células de nuestro organismo están compuestas de lípidos, y el cerebro mucho más: lo necesitan para su metabolismo continuamente. Los procesos metabólicos suceden en las mitocondrias de las células, con la formación de energía para el organismo.
Ya hay estudios (2024), que desvinculan las placas de ateroma con el colesterol. Pongo enlaces más abajo... En cambio, una causa clara de esas placas es la elevación de glucosa en sangre, (azúcares), que dañan el endotelio vascular y por tanto favorecen la agregación plaquetaria y los trombos a nivel cardíaco y cerebral, produciendo accidentes vasculares. Estos azúcares también elevan los triglicéridos en sangre, produciendo dislipemia o síndrome metabólico con resistencia a la insulina. Y el siguiente paso es una diabetes establecida.
Otra causa de las placas, no dietética, es la hipertensión arterial, pues daña el endotelio vascular de forma mecánica, por la presión.
* La solución...
Para preservar una buena salud, una dieta sana es el mejor aliado, especialmente la dieta mediterránea, baja en carbohidratos y azúcares, rica en fibra, lípidos saludables y proteínas, y sin ultraprocesados, que son los verdaderamente dañinos, y con aceite de oliva virgen, mejor si es extra.
Es decir, con lácteos enteros, con su grasa saludable, huevos, con muchos nutrientes tan beneficiosos, verduras variadas, que contienen todos los minerales, especialmente las de hoja verde, y además su volumen sacia, las legumbres, ricas en proteína, cuya fibra disminuye la curva de glucemia, carnes de ave y rojas, pescados azules, con ácidos grasos esenciales, aceite de oliva virgen extra, (AOVE), frutas enteras, con su fibra, (no zumos), porque, además, al no masticar no sacia, pan integral, alimentos ricos en omega 3... como los pescados grasos: salmón, atún, sardinas, y los frutos secos, sobre todo nueces y almendras.
* En la dieta es importante bajar hidratos de carbono especialmente harinas refinadas, como el pan blanco, y azúcares, pues provocan picos de insulina que dañan, además almacenando grasa abdominal, y en vísceras como el hígado, cuya capacidad de almacenaje diaria de glucosa es pequeña... De ahí el hígado graso no alcohólico, tan frecuente en nuestros tiempos, incluso en los niños, debido a exceso de azúcares en la dieta, que no se pueden almacenar. Y ese hígado graso, con el tiempo, genera fibrosis hepática y problemas mayores si no se cuida y se revierte pronto.
* Los huevos han estado relegados mucho tiempo, pero ya se comprobó que es un alimento con grandes beneficios. Contiene todos los nutrientes, y es fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E, K, el complejo B, minerales como fósforo, hierro..., colina, luteína, DHA: un acido graso esencial omega 3, vital para el funcionamiento cerebral.
* El aceite de oliva virgen extra es un nutriente de gran calidad. Contiene acido oleico, polifenoles, y posee una acción antiinflamatoria y antioxidante tan beneficiosa.
* Respecto al vino..., hay estudios que confirman que una copa de vino tinto al día con las comidas, no más, y esto es importante, es beneficiosa. Si la dosis es mayor es perjudicial en varios sentidos, como nuevas formaciones de células descontroladas, lesión hepática, y también porque potencia la adicción. Hay un estudio en marcha, "UNATI", para constatar más evidencias.
Los efectos beneficiosos del vino se deben a que produce polifenoles y oxido nítrico, vasodilatador y antiagregante, como el sol, que estabiliza la tensión arterial, y estimula las células progenitoras endoteliales que regeneran los vasos sanguíneos dañados.
El efecto vasodilatador del oxido nítrico también se produce en abundancia con los rayos ultravioleta A del sol.
Estudios sobre la dieta mediterránea que comento se encuentran en: PREDIMET Y PREDIMET plus, (asociada a ejercicio físico), liderados por el doctor Miguel Ángel Martínez-González de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra y Harvard. Al combinar ejercicio físico y una dieta mediterránea baja en azúcares y harinas refinadas, se reduce mucho el riesgo cardiovascular, además de la obesidad y la resistencia al insulina o diabetes tipo II, (del adulto). También lidera él el estudio UNATI sobre el vino tinto.
* En lo que respecta al número de comidas, como aconseja el doctor Jorge García-Dihinx, es mejor reducir su frecuencia para no poner en marcha tantas veces la secreción de insulina..., como sucede en el síndrome prediabético o en la resistencia a la insulina. Por ejemplo, dos o tres comidas al día. No cinco, como a veces se creía. Así como espaciar comidas.
Y cenar pronto. No comer por la noche: la insulina que se despliega inhibe la secreción de melatonina, hormona que prepara el sueño, que también repara tejidos y protege del cáncer. Por la noche el cuerpo debe repararse durante el sueño, recuperar constantes, y consolidar aprendizajes, no hacer la digestión ni acumular grasas. Es bueno dejar 12 horas sin comer durante la noche, hasta el des-ayuno.
Dejo un vídeo vía YouTube con algunas ideas suyas sobre carbohidratos: aquí
https://youtu.be/9Y7mtuDj1LU
Sobre el colesterol aquí
https://youtu.be/8t71RGFU7_M
Y muchos consejos saludables de este gran médico en una conferencia larga: aquí
https://youtu.be/jv_O2Q_6AiI
* "Tips" prácticos:
Si vas a comer carbohidratos: al final de la comida, o con proteínas, fibra, o grasas saludables, para reducir el pico de glucosa y su absorción, pues la fibra suaviza ese pico.
Si tomas postre, después de la comida principal.
Cenar antes de oscurecer, o al menos 2-3 h antes de acostarse. Dejar libre la secreción de melatonina. (Y bajar la intensidad de la luz, sobre todo la azul de pantallas, poniendo filtros cálidos).
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Resumiendo, en los hábitos de vida, junto con la dieta, es muy importante y necesario el sueño reparador, que veremos, el silencio, la calma, el dejar aflorar el sistema parasimpático que relaja y permite pensar, divagar, reflexionar, conectar zonas cerebrales, aprender, hasta crear algo nuevo... Muy relacionado con espacios en la naturaleza, o al aire libre.
Además, según el estilo de cada uno, si es activo o sedentario, si le gusta leer, pensar, trabajar, ayudar a otros, cooperar..., los genes se expresan o no. Es la llamada epigenética, con cambios funcionales en los genes, dependiendo de los hábitos y estilo de vida personal. Nada está predeterminado por los genes, somos nosotros los que tenemos las "llaves" de expresarlos o no... con nuestra vida, "a golpe" de libertad y hábitos saludables.
Esto se traduce en que los genes se expresan y actúan según la forma de vida de cada uno. Es más, se descubrió que los genes están diseñados con tres principios: de comunicación, de cooperación, y de creatividad. Importante ir en esta línea para que el cerebro trabaje bien, y para la felicidad y realización personal. Esto lo ha investigado un médico y genetista alemán: Joachim Bauer, de la Universidad de Friburgo. Él escribe en 2008 un libro sobre el referido tema: "El gen cooperativo", refutando ideas falsas anteriores, como las de "el gen egoísta", de algún autor "populista" pero sin formación científica. Esto lo puedes investigar en los libros del doctor Alfred Sonnenfeld, por ejemplo en "Serenidad".
Seguiremos con el ejercicio, el sueño reparador...
Espero que te haya gustado, y lo puedes compartir con amigos. ¡Muchas gracias!
Mª José Calvo
optimistas educando y amando
@Mjoseeopt
Algunos enlaces relacionados:
URL:
https://optimistaseducando.blogspot.com/2026/11/cerebro-y-estilo-de-vida-salud-mental.html
